Junio 9, 2020
Lo que antes parecía una rareza ahora está completamente en tendencia, y es que el no comer carne o productos de origen animal cada día gana más adeptos. Atrás quedaron aquellos días en que comerse una hamburguesa vegetariana o vegana era para un círculo pequeño. Hoy se ha avanzado mucho en la creación de hamburguesas saludables incluso utilizando ingredientes nobles como las legumbres.
Pero ¿por qué deberíamos preferir este tipo de hamburguesas? Según nos explica Josefina Jorguera, Nutricionista de NFT.cl (plataforma especializada en preparación física, nutrición, medicina y psicología) es ideal incluir legumbres de una manera diferente a la que estamos habituados, puesto que aportan macro y micronutrientes que contribuyen a una buena salud, y nos comparte tres preparaciones de hamburguesas saludables para disfrutar sin culpas.
Hamburguesas de lentejas
(Para 4 personas)
Ingredientes
2 taza de lentejas crudas
1 tazas de cebolla
Una pizca de sal
1 cucharadita de aceite de oliva
3 dientes de ajo
Aliños
Preparación
Remojar las lentejas durante la noche, luego colar y lavar bien. Posteriormente con un procesador de alimentos, las trituramos estando secas hasta que queden bien molidas.
Luego se pica la cebolla y el ajo, añadiendo todo a las lentejas. Agregar sal, pimienta, comino u otros aliños a gusto. Incorporar todos los ingredientes y reservar.
Poner una bandeja untada con aceite en spray y calentar a fuego medio en el horno. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. (Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan integral rallado.) Hornear por 20 minutos. Algo rico y diferente para compartir en casa.
Hamburguesas de soya
(Para 6 personas)
Ingredientes
2 tazas carne de soya
6 tazas de agua hirviendo
Aliños a gusto: pimienta, comino, ajo, aji.
1 cebolla pequeña picada en cuadritos
1 huevo
3 cucharadas de harina
Sal
1 cucharada de perejil o cilantro picado
Aceite
Preparación
Mezclar en un bowl el agua caliente junto a la carne de soya, dejar reposar por 15 a 20 minutos. Luego colarla y dejar estilar durante 10 minutos.
Mientras tanto, calentar una cucharada de aceite en, añadir la cebolla y agregar cilantro o perejil junto a los aliños a gusto y cocinar hasta que las verduras estén blandas.
Mezclar la carne de soya con la cebolla, huevo y harina; con las manos mezclar bien y agregar más harina si la mezcla estuviera muy húmeda. Formar 6 hamburguesas, asegurándose de comprimir la masa para formarlas. Finalmente, cocinar en sartén o al horno.
Hamburguesas de Garbanzos
(Para 6 personas)
Ingredientes
3 tazas de garbanzos cocidos
Aliños a gusto: pimienta, comino, ajo, orégano, ají
1 cebolla pequeña picada en cuadritos
½ zanahoria rallada
¼ pimentón picado en cubos pequeños
1 huevo
2 cucharadas de cilantro o perejil
2 cucharadas de harina
½ taza de pan rallado
1 ½ cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite para freír las hamburguesas
Preparación
Calentar el aceite en un sartén. Agregar la cebolla, la zanahoria y el pimentón, cocinar hasta que las verduras estén blandas. Agregar los condimentos y el perejil o cilantro. Cocinar por 2 minutos y dejar enfriar.
A parte, en un procesador de alimentos, moler garbanzos cocidos hasta tener una pasta homogénea. En un bol mezclarlos junto al sofrito recién preparado, agregar el huevo y la harina.
Finalmente, formar 6 hamburguesas y pasar por pan rallado para sellar. Luego calentar el aceite en un sartén y cocinar 5 minutos por lado.
