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Abril 24, 2020
Durante la pandemia global del Covid-19, millones de familias alrededor del mundo se han tenido que encerrar de forma voluntaria o involuntaria en sus casas por un tiempo indeterminado, teniendo que aprender a desarrollar teletrabajo junto con las horas que hay que dedicar a los hijos, parejas y mascotas. En ese escenario muchos ya comienzan a denotar signos de desgaste sicológico y emocional, frente a lo que Viviana Assadi, psicóloga de Nft.cl advierte: “Estamos en una situación compleja, inesperada. Nuestras certezas están para muchos fuera de control y querer evitar sentir todo lo que esto provoca puede ser un agente más de estrés”.

Ante este escenario tan particular, la especialista recomienda:

• Es importante definir horarios para trabajar, comer, hacer ejercicio, recrearse, y realizar actividades de la casa.
• Contar con un tiempo de recreación es muy importante, para ello es bueno buscar alguna actividad que te mantenga entretenida que no sea trabajo ni estudio, esto además ayudará a disminuir la ansiedad.
• Realizar ejercicio programado y personalizado ayudará a disminuir los niveles de estrés. La actividad física moderada, por 30 minutos diarios al menos, posee evidencia tanto en la prevención como en el tratamiento de la ansiedad y depresión. El ejercicio genera liberación de endorfinas y disminución en los niveles cortisol, la también llamada «hormona del estrés».
• Contar con un espacio delimitado para cada una de tus tareas.
• Realizar pausas para flexibilizar tu cuerpo, la flexibilidad muscular es posible realizarla sin inconvenientes con el propio peso corporal, para ellos puedes realizar dos series de 10 a 15 segundos por repetición con una intensidad que al estirar cada músculo incomode un poco, pero no duela, en particular los músculos de los brazos, cuello y espalda por el tiempo sometido al computador.
• Mantener un horario establecido para dormir y despertarse, tener una comida liviana para no interferir en la calidad del sueño, evitar las pantallas y líquidos al menos una hora antes, evitar productos con cafeína en la noche.
• Es positivo hablar de lo que le preocupa, el ensimismamiento preocupado puede aumentar su ansiedad. Utilice saludablemente las redes sociales para contactarse con sus seres queridos y compartir estrategias creativas de ocupar su tiempo. Céntrese en lo que “SI” puede hacer hoy.

Ahora, si lo que más te atormenta es la ansiedad por comer y que eso te lleve a subir de peso durante la cuarentena, desde Nft.cl la Kinesióloga Maite Escárate recomienda algunos ejercicios simples y efectivos, enfocados a diferentes públicos, y que no requieren de accesorios especiales.

Para niños de 4 a 10 años:

• Diferentes formas de salto, “como el skipping que es un trote que lleva las rodillas al pecho”.
• Salto llevando el talón al glúteo “esto permite generar acción en los músculos opuestos al rodilla pecho, para un balance”.
• Saltos tijera, “los que son abriendo brazos y piernas al momento de impulsarse. Esto no tan solo genera un ejercicio cardiovascular, sino que también busca sincronización y equilibrio”.
• Movimientos con obstáculos, donde el niño corre, se mueve o debe saltar para evitar diferentes elementos en el piso.
• Sentadillas con salto y pelota, que es una sentadilla y al momento de incorporarse y saltar, lanzar una pelota hacia una superficie fija, como una pared “esto entregará una acción-reacción de la mano con probar su coordinación motriz”.
• La especialista además recalca que lo ideal es “enfrentar estas acciones de una manera lúdica, como si fuera un juego, de tal manera de capturar la atención e interacción de los menores”.

Para adultos:

• Trabajo de abdomen a través de las planchas frontales y laterales, idealmente sobre alguna superficie plana acolchada, como una alfombra cómoda, un mat de yoga o una colchoneta delgada.
• También algún tipo de abdominal corto, “con foco en la zona oblicua, que se puede hacer trasladando un objeto, cualquiera como una almohada, pelota o incluso una mochila, desde un lado al otro”.
• Cualquier tipo de sentadilla, ya sea sólo con el peso corporal de la persona “o, añadiendo otros elementos que pueden ayudar a generar una mayor carga y esfuerzo -entre quienes estén más acostumbrados a un entrenamiento diario- donde se pueden usar bidones de agua, cajas o también mochilas con objetos en su interior”.
• “También es importante trabajar el tren superior, para balancear ambas partes del cuerpo. Para esto recomendamos las estocadas, que se van a concentrar en la parte trasera de los brazos”.
• Flexiones de brazos que consideran solamente el peso propio de quien lo realiza, “para no aumentar mucho la carga y generar una lesión en una situación sedentaria, lo cual puede ser peor que solamente estar en cuarentena”.

Para adultos mayores:

• Flexiones de brazos, de pie en diagonal hacia la pared, donde deban aguantar su propio peso y no más allá.
• Sentadilla en silla, donde van a estar activando una serie de músculos que los ayudarán para mantener la postura y fuerza del tren inferior.
• Es importante entre quienes tengan 60 años o más, el trabajar el equilibrio y estabilidad. “Para esto, hay un ejercicio muy simple y efectivo, que es sentarse en una silla, realizando extensión de rodillas, acción que se debe mantener por al menos 15 segundos, por cada rodilla o extremidad”.
• De pie sostenido o apoyado sobre un respaldo, apoyando la punta de pie, mantener 10 segundos en su máxima empinación, para luego bajar lenta y paulatinamente.
• Caminar por los espacios, por unos 10 minutos, probando el equilibrio, poniendo un pie detrás del otro al momento de realizar este recorrido.
• Y como cada persona es diferente, NFT cuenta con un equipo multidisciplinario (nutricionistas, kinesiólogo, psicólogo y nutriólogo) que brinda ayuda personalizada. Más información en Nft.cl.